Учебный день отнимает у школьников много сил, и между уроками детскому организму требуется дополнительная подзарядка. Как собрать полезный и вкусный ланч-бокс, рассказала врач-диетолог Научно-исследовательского клинического института детства Анна Басова.

Главное правило, по словам специалиста, — безопасность и удобство. Еда проведёт в портфеле несколько часов при комнатной температуре, поэтому из рациона следует исключить всё скоропортящееся: варёные колбасы, мягкие сыры, молочную продукцию и салаты с заправкой. Перекус не должен крошиться или пачкать руки — лучше выбирать порционные продукты, которые удобно съесть за короткую перемену.

Ключевой принцип — отказ от «быстрых» углеводов: печенья, конфет и сдобной выпечки. Они вызывают резкий скачок глюкозы, за которым неизбежно следуют спад энергии, вялость и раздражительность. Основой ланч-бокса должны стать сложная клетчатка, полезные жиры и белок, а обязательным дополнением — чистая негазированная вода.

В качестве перекуса диетолог рекомендует хрустящие палочки из моркови, огурца или болгарского перца, овощные чипсы, пластинки из ламинарии, дольки твёрдых яблок, груш, бананы или ягоды. Чтобы нарезка из яблок не темнела, её можно сбрызнуть лимонным соком. Для сытного перекуса подойдёт сэндвич из цельнозернового хлеба с запечённой индейкой, твёрдым сыром и листом салата. Отличным источником энергии для мозга станет горсть орехов и сухофруктов.

Если ребёнок привык к сладкому, конфеты стоит заменить на натуральную фруктовую пастилу без сахара, яблочные фрипсы или цельнозерновые батончики-мюсли. А вот пакетированные соки, газировки, снэки и глазированные сырки давать не стоит — они перегружают поджелудочную железу, раздражают желудок и провоцируют резкие перепады настроения.

При планировании рациона важно учитывать вкусы самого ребёнка и вовлекать его в процесс: пусть он сам выбирает ланч-бокс и помогает складывать туда нарезку. Также не стоит забывать о гигиене — перед едой в школе необходимо вымыть руки с мылом или обработать их антибактериальной салфеткой.